很多人都有一个困惑：明明吃饱了啊，怎么过不了两三个小时就又想吃器械了？还有人问：怎么我午餐后睡一觉，起来就认为有点饿了，又想吃器械了？怎么别人吃完正餐五六个小时都很沉着，我怎么就有特别想吃器械的感到呢？为什么我下昼两三点之间总感到特别困，还想吃点甜的，熬以前就又好了？

　　看来，这里有些常识点必须赶紧普及……

　　常识点3：糯米、白面包、谷物糊粉等轻易导致“血糖凹地”

　　理论上说，在吃了富含碳水化合物食物前后，假如测定血浆中的血糖含量，会发明血糖出现先上升、后降低的曲线，称为餐后血糖反响曲线。假如以餐前血糖程度为零，那么这个餐后血糖曲线就反响出进餐前后的血糖波动情况，可以称为“血糖增量曲线”。

　　进餐之后，曲线出现上升态势，解释血糖是升高的，数据是正数。最岑岭的数据，称为“血糖峰值”。然则，过一段时光之后，在胰岛素的感化下，血糖又会降低，有些点的血糖数据是有可能出现负数的。在某些时光点，有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值，称为“血糖谷值”。

　　这个谷值的血糖数据，有可能会低于进餐之前的值。换句话说，以餐前为零，这个值就是负数了，这个时段也称为“血糖凹地”。

　　血糖控制才能优胜的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他们的餐后血糖反响是一条类似山岳至缓坡的曲线。先上升，再降低，但降低的趋势比较缓和，最后达到根本稳定的状况。即便到餐后 4-6 个小时，血糖都不会比空肚时的数值明显降低，而是保持稳定。

　　然则，对部分控血糖才能弱的人（尽管他们并不是糖尿病人）来说，假如吃了高血糖反响的餐食，他们的反响是如许的：先出现一个较大年夜的血糖岑岭，然后提前降低到餐前程度以下，出现一个比较低的“餐后血糖谷值”。

　　尽管这个值可能还没有到真正的低血糖区间，当时不会出现头晕目眩、腿发软、手颤抖、心慌易怒、衰弱冒汗等典范的低血糖情况，但也可能带来留意力不敷集中、疲惫感、不耐烦、饥饿感等与血糖降低相干的感到。

　　假如是糖尿病人，血糖控制才能就更差了。他们经常会出现血糖忽高忽低的情况。假如胰岛素和降糖药应用欠妥，更是极易出现低血糖和高血糖瓜代出现的情况。所以他们会在兜里随时放点食物，以保持血糖处于安然范围中。

　　常识点2：控血糖才能弱的人轻易出现“血糖凹地”

　　常识点1：餐后几小时内的血糖最低值就是“血糖谷值”

　　常识点4：“血糖谷值”一般涌如今餐后1.5至3.5小时之间

　　我们做不合食物的血糖实验之后，也会存眷一下哪些吃法的血糖谷值会出现负值。

　　比如说，葡萄糖就很轻易出现餐后血糖负值的情况。糯米食物也轻易出现这种情况。白面包和一些谷物糊粉也会出现这种情况。这可能是因为，这些食物会激发更高的胰岛素反响，而胰岛素过多出动会导致血糖敏捷降低，甚至降低到空肚值以下，出现血糖凹地。

　　有个同伙说，他为了控制血糖，天天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊，成果反而出现了低血糖状况。这里可能有三个问题：一是食物选择欠妥，二是食物搭配欠妥，三是食物总量不足。

　　一是经由烤制再打粉，再沸水冲糊的杂粮，尽管含有炊事纤维，但谷粒的物理构造被完全破坏，是异常轻易消化接收的（不消嚼，也不消胃来磨细，加快了消化过程）。轻易消化接收，血糖就升得快。升得快则降得也快。

　　二是吃糊糊时没有合营肉蛋类和蔬菜，蛋白质不敷，食物总热量低，在胃里的排空速度也快，天然就更轻易产生饥饿感，血糖也不轻易经久稳定。

　　三是早上以柔嫩的、高水分的糊糊为主，“干货”太少，碳水化合物总量不敷，总热量太低。

　　比拟而言，大年夜米饭固然算高 GI 食物，2 小时后的血糖却比较稳定，却不太轻易出现负值。再说，米饭很少空口吃，平日都邑合营各类菜肴，就相对更轻易保持血糖程度的稳定。假如是添加全谷杂粮的米饭，须要较多咀嚼，葡萄糖释放和接收速度减慢，对胰岛素的需求量削减，就更不轻易出现血糖凹地。

　　对没有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的时光，经常涌如今餐后150-210分钟（从第一口进餐开端算时光，1个半小时到3个半小时）之间。大年夜部分人的谷值和空肚值相差不远，而部分人会出现一个小的血糖凹地。

　　所以很多人都感到，这时刻会有点疲惫、困乏的感到。熬以前之后，就又恢复了正常的精力。特别是在午餐开端后2小时，下昼两三点之间，感到精力特别不好，特别轻易犯困。

　　到餐后3小时今后，因为胰岛素程度降低，胰高血糖素升高，血糖程度反而可能会回归到正常范围傍边，感到精力又好了一些。

　　不过，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定才能差，餐前血糖程度不克不及回归到正常范围中，可能会经常产生餐前低血糖。所以他们经常须要在两餐之间加点餐。

　　常识点5：减肥人士馋“高碳水”可能是“血糖凹地”导致的

　　低血糖的时刻，人们会猖狂地神往食物，这种饥饿感带来的食欲，是很难用意志力来克服的。假如血糖降低到空肚值以下，即便血糖值还在正常范围中，也平日意味着人体对食物的兴趣增大年夜，食欲加强，控制食量的才能降低。

　　很多减肥的人，一味寻求低热量饮食，降低碳水化合物的摄入量，使餐后血糖值很快出现降低。而在血糖程度降低到空肚值以下时，人领会出现明显的饥饿感。在饥饿状况下，人体的求生本能启动，让人急切地寻求食物。

　　很多人说，本身明明胃里还有器械，明明刚吃过饭才两个小时，就又想吃零食了。也有人 12 点吃了饭，睡午觉起来1点半，忽然认为又想吃高碳水化合物的食物了。这些情况，很有可能是因为血糖凹地造成的。睡眠状况时，人体的血糖消费削减，血糖程度居高不下，可能促进胰岛素的过度渗出，从而造成血糖程度降低，起床时感到饥饿。

　　每小我的遗传不合，体质不合，对食物的反响也不合。但无论若何，理论上说，凡是有利于保持血糖稳定的身分，如吃多样化的健康饮食、规律活动、餐后漫步、情感稳定、优胜睡眠等，都是避免血糖凹地的重要办法。

　　文/范志红（中国养分学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

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